La sèche musculaire est une étape importante pour les personnes qui suivent un programme de musculation. Cette période de définition musculaire consiste à diminuer sa masse de graisse pour laisser apparaître les muscles. L’objectif final est d’avoir un corps sec et musclé. Néanmoins, la sèche expose presque toujours à un risque de fonte musculaire lorsque l’on s’y prend mal. Pour réussir à sécher et transformer radicalement votre corps en quelques semaines, vous devez adopter une alimentation hypocalorique ainsi qu’un entraînement spécifique.
Plan de l'article
Le principe de fonctionnement d’une sèche en musculation
La sèche se pratique généralement à la suite d’un gain de poids ou après une prise importante de muscle. Elle vise à affiner la silhouette, en faisant diminuer la masse graisseuse pour donner plus de visibilité à la masse musculaire. Pour réussir une sèche musculaire, votre alimentation et la manière dont vous vous entraînez comptent pour beaucoup.
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S’il faut exclure les mauvais lipides de son alimentation, il faut également optimiser l’apport en protéines pour conserver la masse musculaire déjà existante. De plus, une réduction progressive de l’apport en glucides doit être entreprise. Même si l’alimentation est respectée à la lettre, la sèche ne peut produire aucun résultat satisfaisant si elle n’est associée à des exercices de musculation propices au bon maintien des muscles. C’est pour cela que Musculation-alimentation.fr propose des exercices, des conseils d’entraînement et de nutrition aux personnes qui souhaitent débuter une sèche musculaire.
En temps normal, la sèche doit être pratiquée en moyenne une à deux fois dans une année par les athlètes. Néanmoins, un pratiquant de musculation ne doit faire qu’une seule sèche musculaire sur la même période. La durée d’une bonne sèche est de trois mois. Cependant, cela dépend des individus et de leur pourcentage de masse grasse de départ.
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Comment s’alimenter durant une sèche musculaire ?
Une sèche réussie passe par une alimentation contrôlée. En d’autres termes, vous devez adopter une routine alimentaire nécessaire pour préserver les muscles de votre corps et perdre le plus de gras possible. Pour cela, il faudra évaluer vos besoins et trouver le bon équilibre entre la consommation de protéines, de lipides et de glucides.
Dans un premier temps, vous devez évaluer vos besoins alimentaires si vous souhaitez faire de votre sèche une véritable réussite. Vous savez certainement que les besoins calorifiques varient d’une personne à une autre. Ils dépendent de sept différents critères, à savoir : le niveau de sportif, le sexe, la taille, le poids, la morphologie de base, l’âge et bien sûr le métabolisme. Pour conserver votre poids actuel, votre alimentation doit prendre en compte vos besoins journaliers en calories. Par déduction, il faudra donc diminuer ces apports calorifiques pour perdre de la masse graisseuse afin de mettre vos muscles en valeur.
Dans le cadre d’une sèche, les apports en calories doivent être diminués à hauteur d’environ 15%. Ce changement de régime n’est pas de nature à impacter le poids musculaire. Néanmoins, il influence la masse graisseuse pour faire sécher correctement votre corps.
Protéines, lipides, glucides : trouver le bon équilibre
Pour réussir votre sèche, il est indispensable de respecter un bon équilibre entre la consommation des protéines, des lipides et des glucides.
Les protéines
La consommation des protéines est importante dans le cadre d’une sèche musculaire. À titre de rappel, les muscles du corps humain sont constitués en grande partie de protéines. Pour conserver vos muscles ainsi que vos performances physiques, un apport en protéines de 1.5 à 2.5 grammes par kilogramme de poids est nécessaire. Par exemple, une personne qui pèse 70 kg a besoin d’un apport journalier de protéines entre 105 et 175 grammes au cours de son régime de sèche. Un régime très riche en protéines permet ainsi de sécher plus facilement et efficacement.
Les lipides
Les lipides contribuent à la réussite de la sèche musculaire. Ils préservent également la santé de la personne qui suit un régime de sèche. Néanmoins, il faut préciser que vous n’avez besoin que des lipides essentiels pour perdre du gras et valoriser votre masse musculaire. Vous devez donc consommer les bons lipides comme les poissons gras, les huiles végétales, les oméga-3 et les lipides. Durant votre période de sèche, optez pour un apport en lipides de 0.5 à 1 gramme par kilogramme de poids de corps. Les lipides peuvent également représenter 25 à 30% de votre apport total en calories.
Les glucides
Les glucides jouent une fonction de variable d’ajustement au cours de la période de sèche musculaire. Il est donc conseillé de compléter votre apport calorique journalier avec ces nutriments. Toutefois, vous devez donner préférence aux glucides qui présentent un faible index glycémique, puisqu’ils ne feront pas augmenter votre taux d’insuline. Nous vous conseillons d’abandonner la consommation de sucreries, graisse de friture et confiseries au profit des céréales complètes, des patates douces ou légumes à la vapeur.
Boire de l’eau en grande quantité
La rétention d’eau qui se traduit par une accumulation d’eau sous-cutanée peut provoquer l’échec d’une sèche musculaire. Pour un corps musclé et sec, vous devez lutter contre la rétention d’eau. Pour ce faire, vous devez boire suffisamment d’eau. L’objectif est d’en boire jusqu’à 3 litres par jour, tout en augmentant la quantité de manière progressive jour après jour. Vos muscles vont alors se débarrasser de l’eau retenue dans ses tissus, en conservant un niveau d’hydratation suffisant.
Prendre des compléments alimentaires
La consommation des compléments alimentaires vous permettra d’optimiser votre sèche. Vous pouvez par exemple consommer les protéines en poudre afin d’équilibrer au mieux votre alimentation. La prise des BCAA (Branched Chain Amino Acids) est également un excellent choix. Ces acides aminés ramifiés approvisionnent les cellules musculaires en énergie, tout en évitant à l’organisme d’épuiser ses réserves de protéines.
Quel entraînement sportif pour une sèche musculaire réussie ?
Pour préserver vos muscles en période de sèche, il est nécessaire que vous poursuiviez vos entraînements. En réalité, lorsque les muscles sont en manque d’efforts ou sont inutilisés, ils diminuent logiquement de volume ou de forme, quelle que soit la qualité de l’alimentation. Vous devez ainsi continuer votre programme de musculation habituel sans réduire vos efforts même si votre apport calorique a été diminué. Votre rythme d’entraînement doit demeurer soutenu avec 3 séances par semaine au minimum (90 minutes maximum pour chaque séance). Certains exercices de musculation sont particulièrement utiles lors d’une sèche musculaire. Nous pouvons entre autres citer :
- le développé couché,
- le soulevé de terre,
- les squats,
- le curl aux haltères,
- les bisets, trisets, drop sets et super sets…
En plus de la musculation, la pratique des exercices de cardiotraining peut vous être d’une grande aide. Un programme de cardio équilibré et intensif vous aidera en effet à brûler plus de graisses afin d’affiner votre corps. Néanmoins, comme pour la musculation, il ne faudra surtout pas trop forcer. Une séance de cardio ne doit pas excéder les 60 minutes.
La sèche musculaire ne doit pas être prise à la légère. Avant de vous y mettre, tâchez d’y collecter le maximum d’informations. Nous vous conseillons également de faire appel à un coach sportif ou à un professionnel de la musculation si vos moyens vous le permettent. Ces professionnels vous aideront en effet à définir le bon programme alimentaire et les exercices physiques adaptés à votre organisme et à vos besoins pour une sèche musculaire réussie.
